Yüzücülerde Core Antremanı
Emirhan OTMAN, yüzücülerde core bölgesinin önemi ve core antrenmanı hakkında yazdığı makalesini sizler için yayınlıyoruz.
Suyun dışında olan bütün branşlarda atletler kuvvet ve kuvvet aktarımını zeminden ya da o branşa özgü spor aletinden alırlar. Fakat bu durum yüzücüler için aynı değildir. Suyun içinde kuvvet alabilecekleri tek bölge core (merkez) bölgesidir. Core bölgesi denildiği zaman tüm atletlerin aklına genellikle karın bölgesi gelir. Fakat bu yanlış bir bilgidir. Core bölgesi; boyundan kalça bölgesine kadar olan bölümdür. Çünkü vücudumuz da üst ekstremite ve alt ekstremite uyum içinde çalışır.
Bazı yüzücülerin ayak vuruşlarının zayıf olmasının bir nedeni de core bölgelerinin yeterli seviyeye gelmemiş olmasıdır. Aynı zamanda yüzücüler alt ekstremitenin üst ekstremiteye göre farklı rotasyon yapması ya da alt ekstremitenin kuyruğa benzer şekilde sallanması zayıf core bölgesine sahip olduğunu açık bir şekilde gösterir. İyi gelişmiş core bölgesi kuvvetli ve kaliteli vücut rotasyonu sağlar. Kısacası geliştirilmiş core bölgesi yüzücülerin performansını büyük oranda arttırır.Özellikle yaş grubu sporcularının büyük oranda çalışması gereken antrenman çeşididir. Bu antrenmanlara başlamadan önce bazı testler yapmak gerekir.
Yukarıda da belirttiğim gibi alt ekstremiteyle üst ekstremite uyum içinde hareket eder. Bu uyumun doğru bir şekilde çalışıp çalışmadığını ancak yaptığımız testler sonucunda anlayabiliriz. Testlerden bazıları Fonksiyonel Hareket Taraması (Functional Movement Screen) ve Core Kuvveti Testidir.
Çıkan sonuçlar dikkate alınarak, atletlerin yaşlarına ve seviyelerine göre antrenman programları düzenlenir. Program sonunda yüzücünün gelişimine bakılarak seviye arttırılır ve yeni hareketler eklenebilir. Kara çalışmalarında teknik çok önemlidir çünkü yanlış yapılan herhangi bir harekette sakatlanma riski olabilir bu da atletin performansını olumsuz düzeyde etkiler. Bu yüzden yapılan çalışmalarda uzman bir kondisyonerin mutlaka olması gereklidir.Yaş grupları (8 – 12) yüzücüleri için statik duruşlar, çeşitli lunge yürüyüşleri core bölgesini iyi çalıştıran egzersizlerdir. Büyük yaşlarda (13 ve üstü) bu hareketlerin zorluk seviyesi arttırılarak devam edilir ek olarak swissball, bosu, kettlebell ve sağlık topu kullanılır. Yaş grubu yüzücüleri bu çalışmaları hafta 3 – 4 gün 30 – 45 dakika arasında yapabilirler. Büyük yaşlarda haftada 4 – 5 gün 60 dakika uygulayabilir. Core antrenmanları kuvvet, güç, sürat ve plyometrik çalışmalarla birlikte de kullanabilir. Kara çalışmalarına başlamadan önce mutlaka iyi bir ısınma yapılmalıdır. Benim tavsiyem genel olarak dinamik ısınmayla başlamaktır. Bu sayede vücudu en iyi şekilde antrenmana hazırlamış olacaksınız.
Yüzücülerle bu zamana kadar yaptığım core çalışmalarıyla performanslarını ve yüzme tekniklerinin gelişimine büyük ölçüde tanık oldum. Sizlere de naçizane tavsiyem core bölgenizi en iyi şekilde kuvvetlendirip yüzme performansınızı artırmayı hedeflemeniz olacaktır. Sizler için basit ve temel core antrenmanı hazırladım.
Dinamik ısınma 12 dakika Plank (köprü) 30 saniye Öne Lunge 12 taneSağ Plank 30 saniye Yana Lunge (sağ tarafa doğru) 12 tane Sol Plank 30 saniye Yana Lunge (sol tarafa doğru) 12 taneTers plank 30 saniye 3 set halinde yapılacaktır.Her hareket arası 30 saniye dinlenme. Set arası 1 dakikadır.
İlgili Yazılar
0 comments