Sporcunun Demir Alımı
Hilmican VAROL bu son makalesinde mineraller ve eser elementlerden demir alımı konusunu işledi.
Sadece sporcular için değil aynı zamanda sedanterler için de faydalı olacağına inandığımız yazıyı keyifle okumanızı diliyoruz. Toplam vücut ağırlığımızın %3- 6′sı mineraller ve eser elementlerden oluşur. Başlıcaları kalsiyum ve flordur. Daha çok kemik ve diş yapısında bulunurlar. Vücudumuzda 30 kadar mineral’in bulunduğunu biliyoruz. Her birinin vücut fonksiyonlarımızda ayrı ayrı önemi vardır.
Kemik ve diş yapısı, sinir ve kasların çalışması, kan yapımı, oksijenin taşınmasında minerallerin ve eser elementlerin önemli görevleri vardır. Mineraller bitkisel ve hayvansal gıdalarda bulunurlar.
Vücut fonksiyonlarımız için önemli olan eser elementler şunlardır:
DEMİR
Demir, kanda oksijen taşınmasını sağlayan hemoglobinin temel yapı taşıdır. Demir eksikliğinde hemoglobin eksikliği yani kansızlık meydana gelir. Vücudumuzda yaklaşık 4- 5gram Demir bulunmaktadır. Demir, vücudumuzda hayati önemi olan birçok proteinin yapısında bulunur. Bunların başında ve en önemlisi kanımızda oksijen taşınmasını sağlayan hemoglobindir. Bu sayede hücrelere oksijen taşınır. Bundan başka bazı önemli proteinlerin ve enzimlerin yapısında da demir bulunur.
Demirin %60- 70’i (yaklaşık 3gram) hemoglobindedir. Yetişkinlerde ve herhangi bir kanaması olmayan kişilerde dışarıdan, normal diyet dışında ilave demir almaya gerek yoktur. Ancak büyüme, gebelik ve süt verme durumlarında dışarıdan demir almaya ihtiyaç vardır. En fazla demir ihtiyacı ise iki yaşına kadarki dönemdir.
Demirin vücutta çok iyi bir döngüsü vardır. Yaklaşık %90’ı tekrar tekrar kullanılır. Gerçekten, demir metabolizmasının en önemli özelliklerinden birisi vücuda giren demirin vücuttan kolay kolay atılmamasıdır. İnsanda demir kaybı sadece sindirim sistemi ve üriner sistem hücrelerinin kaybı ve kanama ile olmaktadır. Bu yüzden günlük ihtiyaç çok az olup 1- 2mg kadardır. Aşırı kanamalarda dışarıdan fazla demir verilmesi gerekir. Fakat normal fizyolojik kanamalarda (kadınlardaki adet kanamaları) kaybedilen demir diyetle rahatlıkla alınabilmektedir. Demir vücuttan kolay kolay atılamadığından demir emilimi vücudun ihtiyacına göre olmaktadır.
Fosfatı fazla bir diyet de demir emilimini azaltır. Fosfattan fakir bir diyet ise demir emilimini artırır. İnek sütü fosfat bakımından zengindir. Bu da inek sütü ile beslenen çocuklarda görülen demir eksikliğinin bir sebebi olabilir. Proteinli diyetler demir emilimini artırırlar. Demir kanda transferin adı verilen bir protein tarafından taşınır ve karaciğer ile kemikte ferritin adlı protein içinde depo edilir.
Demir eksikliğinin en önemli belirtileri
1-Kansızlık
2-Halsizlik
3-Huzursuzluk
4-Renk sararması
5-Baş dönmesi ve ağrıları
6-Konsantrasyon bozukluğu
7-Bağırsak parazitleri
8-A vitamini yetersizliği
9-Bazı Diyetler (Eti az ve tahılı fazla alınan diyetler)
Demir eksikliğinde demir eksikliği anemisi meydana gelir. Ülkemizde çok sık görülen bir hastalıktır. Demir eksikliğinin sebepleri:
1-Diyet (eti az tahılı fazla diyet, çay, inek sütü)
2-Yetersiz emilim (ishal, bağırsak hastalıkları v.s)
3-Aşırı kan kaybı
4-A vitamini yetersizliği
5-Bağırsak parazitleri
Sporcunun Demir Alımı
Sporcuların, doğal beslenerek yeterli miktarda demir ihtiyacını karşılayabilir. Zayıf ve kansız olanlar demir içeren gıdalara daha fazla yönelmeleri gerekiyor. Günlük ortalama 3mg demir almak mümkündür. Fazlası alınacaksa önce vücutta demir ölçümü yaptırılmalı ve daha sonra alınmalıdır. Bazı sporcular vücutlarında yeterli miktarda demir bulundurur ve farkına varamazlar. Aşırı demir alımı sonucunda da yan etkilerini görürler. Dr.Michael Colgan 20-35mg olarak demir alımını tavsiye etmiştir. Fakat sporcuların 20mg doz ayarında almaları bazen fazla görülür. Elbetteki doğal gıdalardan temin eden sporcular için düşük miktar kafidir. Fakat dışarıdan takviye alanlar, genelde ufak dozlarda vücut kabul etmediği için yüksek miktarda alması gerekiyor ve buda vücuda zarar verebilmektedir. Yüksek sesle şunu da belirtmek istiyoruz. Demir çok kuvvetli bir maddedir ve aşırı yüksek dozlarda alınırsa tehlike boyutlarında yan etkileri vardır. İnsan günlük beslenmesinden yaklaşık 15mg a kadar demir elde edebilir. Buna göre demir alırken doz ayarını tespit etmeniz yerinde olur. Diyete bağlı demir eksikliği görülmekle beraber demir fazlalığı pek oluşmaz. Çünkü demirin bağırsaklardan emilimi vücudun ihtiyacına göre çok iyi kontrol edilir. Ancak, bağırsak emiliminde bozukluk olması veya normal diyet dışında aşırı demir yüklenmesi durumunda demir fazlalığı görülebilir. Bu yüzden, demir eksikliğinden şüphelenildiğinde doktora danışmadan demir ilaçları kullanılmamalıdır. Çünkü vücuda aşırı miktarda demir girmesi halinde ferritinde fazla miktarda demir birikir. Sonuçta hemokromatozis isimli hastalık meydana gelir. Normal hücre ve organ fonksiyonları bozulmaya ve deri rengi bronzlaşmaya başlar. Yine, fazla demir vücutta serbest radikal üretimini artırarak zararlı olur.
Demir vücut için çok önemli bir elementtir. Bu yüzden hemen hiç israf edilmez. Vücuttaki demir depoları sürekli yenilenir. Depolardan alınan demir hemoglobin sentezinde kullanılır. Hemoglobinin parçalanmasından açığa çıkan demir ise kullanılmak üzere yeniden depolanır.
Demir en fazla karaciğer, sakatat, kakao, sebzeler, kuru meyveler, enginar, et, maydanoz, balık, üzüm ve pekmez gibi besinlerde bulunur.
Kaynaklar:
Sporcuların Optimal Beslenmesi (Dieter K. Baron- Çeviri:Prof.Dr.Sinan Ömeroğlu)
Nutrition For Swimmers
Fundamentals Of Nutrition For Fitness Conference 2011 İstanbul
İlgili Yazılar
0 comments