Spor Yapmayanlarda Stres

By on 17 Kasım 2012

Sedanter dediğimiz “spor yapmayan” kişilerde egzersiz ve stres ilişkisi ilgili makale yuzmeplus.com tarafından yayınlandı.

1.TANIMLAR

1.1.Sedanter

1.1.1.Sedanter Yaşam Tarzı

1.1.2. Sedanter Yaşam Tarzının İnsan Organizması üzerindeki Etkileri

1.2.Egzersiz

1.2.1. Egzersizin İnsan Organizması Üzerindeki Etkileri

1.3.Stres

2.SEDANTERLER İÇİN EGZERSİZ YAPMA

2.1.Egzersiz ve Fiziksel Aktivite

 

2.2.Egzersiz ve Fiziksel Uygunluk

2.3.Enerji Sistemleri

2.4.Sedanterlerle Yapılmış Egzersiz Çalışmaları ve Karşılaştırmalar

2.4.1.Çalışma-1

2.4.2.Çalışma-2

5.STRESLE BAŞA ÇIKABİLME

1.TANIMLAR

SEDANTER :

Sedanter yaşam tarzının insan hayatını olumsuz yönde etkilemesinden sonra fiziksel aktivite düzeyinin ve egzersizin önemi gün geçtikçe artmaktadır. İşte bu nedenle sedanter iş yaşamı olan bireyler, daha sağlıklı yaşamak ve yaşam kalitelerini yükseltmek için düzenli fiziksel aktivite yapmaya teşvik edilmelidirler.(Vural Ö. , 2010 )

 

Dünya Sağlık Örgütü yaşam kalitesini (quality of life),”hedefleri, beklentileri, standartları, ilgileri ile bağlantılı olarak, kişilerinyaşadıkları kültür ve değer yargılarının bütünü içinde durumlarını algılamabiçimi” olarak tanımlar. Bir diğer ifadeyle; yaşam kalitesi, kişinin içinde yaşadığı sosyokültürel ortamda kendi sağlığını öznel olarak algılayışını tanımlamaktadır. (Vural Ö. , 2010 )

Dünya Sağlık Örgütü (WHO)’nun 2002 raporuna göre, hareketsiz yaşam dünya çapında yılda 1,9 milyon kişinin ölümüne neden olmaktadır. Dünya genelindeki meme kanseri, kolon kanseri ve diyabet vakalarının yaklaşık olarak %10-16’sına ve kalp hastalıklarının %22’sine

hareketsiz yaşam sebep olmaktadır. Bireylerin gün içerisinde fiziksel olarak aktif olabilecekleri 4 temel alan vardır. Bunlar;

• İşyeri

• Ulaşım (yürüme, bisiklet kullanma, vb.)

• Ev içi işler

• Boş zaman aktiviteleri (spor ve rekreasyonel aktiviteler)

Sedanter Yaşam Tarzı

Sedanter yaşam tarzı, günlük aktivitelerin dışında sportif aktiviteleri olmayan insanların benimsemis oldukları yaşam seklidir. Günlük yasantımıza makinelerin girmesi, evlerde iş kolaylastıran aletlerin çoğalması, ulasım kolaylıkları, televizyon bilgisayar kullanımının yaygınlasması, fiziksel aktiviteyi kısıtlamıs, enerji harcamasını azaltmıstır.

Özellikle yaş ilerledikçe fiziksel aktivitenin azalmasına bağlı olarak enerji ihtiyacı daha da azalmaktadır (Peker ve ark, 2000).

Sedanter Yaşam Tarzının İnsan Organizması Üzerindeki Etkileri

Hareketsiz, sedanter bir yasam tarzı enerji dengesinin bozulmasına dolayısıyla obezitenin olusmasına neden olabilmektedir. Obezite, yağ oranının fazlalığı ve endomorfi oranının yüksekliği ile karakterizedir. Sedanter yasam tarzının sebep olabileceği hastalıklar menopoz dönemindeki bu olumsuz etkileri daha da arttırabilmektedir. Özellikle vücut ağırlığının normal sınırları asması durumunda birçok ciddi sağlık probleminin yanı sıra fiziksel is kapasitesinde de azalma görülebilmektedir.

Hareketsizlikten dolayı çağımızın insanı stres, kalp-damar, sinir sistemi hastalıkları, solunum yolu hastalıkları ve aşırı beslenmeden kaynaklanan bir takım rahatsızlıklar yaşayabilmektedir( Tuncel, 1994).

Sedanter (hareketsiz), bir yaşam tarzı ciddi anlamda birtakım sağlık problemlerini de beraberinde getirmesiyle obezite, yüksek kolesterol ve hipertansiyonun artmasına sebep olmaktadır ve özellikle orta yaş ve üzeri dönemlerde yüksek tansiyon, kassal zayıflık, postürel bozukluk, diabet ve koroner arter risk faktörlerinin artması, göğüs kafesi esnekliği ve solunum kapasitesinde kayıplar, karın kaslarının zayıflaması ile sindirim ve boşaltım güçlükleri, duruş bozukluğu, tüm kaslarda kuvvet, esneklik, dayanıklılık gibi temel motorik özelliklerde işlev kaybı ve kolay sakatlanma, kemik minarel yoğunluğunda kayıplar, eklem kireçlenmesi ve işlev kaybı, kan şekeri ve kan lipit düzeylerinin artması, gıdalar ile alınan enerjinin ruhsal, sorunlar gibi olumsuz etkiler uzun süreli hareketsizliğin organizma üzerindeki etkilerdir. (Çiçek G. , 2010 )

EGZERSİZ :

Uzayan yaşamın sağlıklı ve mutlu şekilde sürdürülmesi, doğru egzersiz ve düzenli egzersizin bir yaşam tarzı haline getirilmesi ile mümkün olmaktadır. Günümüzde egzersiz, sağlıklı bir yaşamın temel prensiplerinden biri olarak değerlendirilmektedir. Egzersizle sağlıklı bir yaşam, ancak egzersiz programlarının amaca uygun bir şekilde yapılmasıyla mümkündür.Bu anlamda, egzersiz protokolleri, değişik yaş gruplarına ve cinsiyete özgü planlanmalıdır.Dolayısıyla bütün bu olumsuz koşullardan kurtulmak, organizmayı zinde ve sağlıklı kılmak için egzersiz yapma gereksinimi, bir zorunluluk olarak ortaya çıkmaktadır. (Çiçek G ,2010 )

STRES :

Bugünkü anlamda stresi ilk tanımlayan Hans Selye stresi, “organizmanın her türlü değismeye karsı özel olmayan tepkisi” olarak tanımlamıstır (Pehlivan,1995). Lazarus’a Göre stres “insanlar üzerinde fizyolojik, sosyal ve psikolojik sistemlerde Rahatsızlık yaratabilecek asırı taleplerin sonucudur” (Sengül,1999).

Diğer bilim adamlarının da stres hakkında çok sayıda tanım gelistirdikleri görülmektedir. Bunlar kısaca söyle özetlenebilir:“Schermerhorn’a göre stres, “olağanüstü talepler, sınırlamalar veya fırsatlarla yüz yüze gelindiğinde birey tarafından yasanan bir gerilim durumudur”. Iwanchevich ve Matteson stres terimini; “uyaranlar, tepkiler ve iki etkinlik arasındaki etkilesim” biçiminde tanımlamıslardır. Cox Stresi “birey ve çevresi arasındaki karmaşık ve dinamik etkileşim sisteminin aracılık yapan ve tehdit eden bir parçası” olarak tanımlamıştır.

Egzersizin İnsan Organizması Üzerindeki Etkileri

Hemoglobin (Hb) kırmızı kan hücrelerinde bulunan ve oksijeni akciğerlerden iskelet kaslarına taşıyan bir bileşiktir. Kan volümünün büyüklüğü, hemoglobinin artması demektir. Bu yüzden Hb ve kan hacmi taşınan oksijenin miktarı ile doğrudan ilgilidir ve dolayısıyla aerobik veya oksijen sisteminin de büyüklüğünü belirlemektedir. Hb ve alyuvarları aerobik performansta temel belirleyici bir niteliğe sahip olduğu bilinmektedir.

Egzersiz sırasında dolaşım sistemi, ihtiyaç duyulan kanı dokulara ulastırır. Artmakta olan vücut ısısını sabit tutar. Düzenli antrenmanlar kalp dakika volümünü artırır.

Nabızda az artma görülür. Nabız 60’ın altına iner. En düsük nabzın ise 30’a kadar indiği saptanmıstır. Yüklenmelerde nabzın normale dönüsü, sporla uğrasmayanlara oranla daha çabuk olur ( Yiğit O. , 2010 )

Egzersiz yaparken kaslar daha fazla O2 alma ihtiyacı duyar ve kalp daha hızlı kan pompalar. Böylece dolaşım sistemine olumlu etki eder. Damarların gelişmesine olumlu etki eden egzersiz hareketleri kalbin kanı vücudun her tarafına daha kolay pompalamasına katkıda bulunur. Egzersiz sırasında gereken kaloriyi yakıp vücut yağlarını azaltır ve kan basıncına olumlu etki ederek kalp hastalıkları risklerini önler (Müftüoğlu, 2003).

Hareketsiz yaşantıda kalbin dakikada atım sayısı 70-72 civarındadır. Kalbin her atımında vücudumuza 70 santimetre küp kan pompalanır. İnsan kalbinin, dinlenirken yaptığı kan pompalama kapasitesi dakikada 5 litredir. Saatte dört kilometre hızla yürüyen bir kişide her dakikada 8 litre kan dolasımı sağlanır. Saatte 20 kilometre hızla koşabilen iyi bir atletin kalbi ise dakikada 30-36 litre kan dolasımı sağlamaktadır.

Astrand ve arkadaşları yaptıkları araştırmalarda; egzersiz yaparken kalbi besleyen ve beyne kan götüren damarlarda dolasım durumlarını incelemis ve egzersizlerin kalbe ve beyne daha fazla kan gitmesini sağladığını bulmuşlardır (Erkan, 1998).

Egzersiz ve Fiziksel Aktivite

Egzersiz ve fiziksel aktivite geçmişte benzer anlamlarda kullanılırken, günümüzde egzersiz fiziksel aktivitenin alt sınıfı olarak kullanılmaktadır. Egzersiz; planlı, yapılandırılmış, tekrarlayıcı, fiziksel uygunluğun bir ya da birkaç unsurunu geliştirmeyi amaçlayan sürekli aktivitelerdir. Fiziksel aktivite kişinin fiziksel, psikolojik ve duygusal sağlığının gelişmesinde en iyi yollardan biridir. Fiziksel aktivite koroner kalp hastalıkları, hipertansiyon, şişmanlık, diyabet, osteoporoz ve bazı kanser türlerinin gelişmesine karşı koruyucu etkiye sahiptir. Bilimsel araştırmaların büyük çoğunluğu fiziksel olarak aktif kişilerde bu hastalıkların risklerinde anlamlı düşüş olduğunu rapor etmiştir. Ayrıca düzenli fiziksel aktivite ve sağlıklı bir yaşam biçimi kişinin daha iyi hissetmesine, kilosunu korumasına ve sağlığına önemli etkileri vardır.

Toplumun büyük bir çoğunluğunda fiziksel aktivite, “spor” kelimesi ile eşanlamlı olarak algılanmaktadır. Oysa fiziksel aktivite, günlük yaşam içinde kas ve eklemlerin kullanılarak enerji harcaması ile gerçekleşen, kalp ve solunum hızını artıran ve farklı şiddetlerde yorgunlukla sonuçlanan aktiviteler olarak tanımlanmaktadır. Bu kapsamda spor aktivitelerinin yanı sıra egzersiz, oyun ve gün içinde yapılan çeşitli aktiviteler de fiziksel aktivite olarak kabul edilmektedir. (Özer D. ,İş Yerinde Fiziksel Aktivite 2008 )

Sağlık için egzersiz birbirinden ayrılmaz bir ikili haline gelmiştir. Sağlık için egzersizin temel amacı hareketsiz bir yaşantının temel olduğu organik ve fiziki bozuklukları önlemek veya yavaşlatmak, fizyolojik kapasitesini yükseltmek, fiziksel uygunluğu ve sağlığı uzun yıllar muhafaza edebilmektir. Egzersiz, kilo kontrol programının önemli bölümünü oluşturur. Vücudun ihtiyaçlarını karşılayacak ve bilimsel şekilde düzenlenmiş bir zayıflama diyet programı ile yapılan egzersiz (yürüme, koşma v.b) yağsız dokunun yani kas kitlesinin korunmasını ve vücutta depolanan yağ kitlesinin yakılmasını sağlamaktadır. Egzersiz sırasında kas hücrelerinin enerji gereksinmesini karşılayabilmek için, yağ hücrelerinden yağın salınması sonucu yağ depoları azalmaktadır. Kilo vermek için, tek başına diyet yapıldığında bir miktar yağsız doku kaybı olmaktadır.

Egzersizle vücut kompozisyonu değişmekte ve artan kas dokusu sonucu DMH (Dinlenme Metabolik Hızı) artmaktadır. Çünkü yağ dokusunun fazlalığı DMH’ yi azaltmaktadır (Öztürk, M.A.2009). Düzenli yapılan egzersiz insan organizmasını güçlendirerek hem fiziksel hem de zihinsel boyutlarda iyileşme sağlamaktadır ve özellikle sedanterlerin fiziksel ve fizyolojik uygunluk parametrelerinde gelişme sağlamaktadır.

Fiziksel aktivite; iskelet kasları tarafından üretilen, dinlenme enerji harcamasına ek olarak enerji harcamasında önemli artış sağlayan vücut hareketleridir. Fiziksel aktivitenin temel özelliği kas kasılması nedeniyle enerji harcamasının olmasıdır. Fiziksel aktiviteye sadece egzersiz ve spor dahil olmamakta, enerji harcamasını sağlayan boş zaman aktiviteleri, iş aktiviteleri ve günlük aktivitelerde katılmaktadır. (Kaya M. , Çocuklarda Fiziksel Aktivite )

Egzersiz ve Fiziksel Uygunluk

Fiziksel uygunluk kişinin çalışma kapasitesidir. Bu kapasite kişinin kuvvetine, dayanıklılığına, koordinasyonuna, çabukluğuna ve bu unsurların birlikte çalışmasına bağlıdır. Fiziksel uygunluğunun seviyesi, yapılan işin çeşidine göre değişir. Genel anlamda fiziksel uygunluk fiziksel aktiviteleri başarılı bir şekilde yapabilme yeteneği olarak tanımlanır . Fiziksel uygunluk kalp-solunum sistemi dayanıklılığı, kas dayanıklılığı, kas kuvveti, kas gücü, sürat, esneklik, çeviklik, denge, reaksiyon zamanı ve beden kompozisyonunu içermektedir.

Düzenli egzersizin fiziksel uygunluğu geliştirebilmesi için belirli standartlara sahip olması gerekmektedir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) fiziksel uygunluğun geliştirilebilmesi için egzersiz programının belirli nitelik ve niceliklere sahip olması gerektiğini belirtmiş ve bunun için şu önerilerde bulunmuştur: Egzersizin sıklığı haftada 3-5 gün, şiddeti ya maksimal kalp atımının %60-90‟ı arasında ya da kalp atım rezervinin %60-70 arasında, süresi ise; 20-60 dakika arasında olmalı, tipi ise büyük kas gruplarını kullanan, ritmik ve aerobik yapıya sahip ve sürekli uygulanan aktivitelerden oluşmalıdır. (Çiçek G , 2010)

Enerji Sistemleri :

Anaerobik Enerji Metabolizması

Organizma için gerekli olan enerjinin oksijensiz ortamda bir dizi kimyasal reaksiyonlar ile elde edilmesine anaerobik metabolizma denir.

ATP-PC (Fosfojen Sistemi)
Anaerobik enerji kaynakları ATP, PC ve glikojendir. Bunların oksijensiz ortamda metabolik yıkımları ile kas kasılması için gerekli enerji açığa çıkar. ATP ve fosfokreatin (PC)‟e enerjiden zengin fosfatlar denir. Bunlar acil enerji kaynaklarıdır. Kaslarda sınırlı bulunmalarına rağmen güçleri yüksektir ve kısa zamanda gerekli enerjiyi oluşturma yeteneğine sahiptirler. Kısa süreli şiddeti yüksek eforlarda bu enerji kaynakları kullanılır.

Laktik Asit Sistemi (Anaerobik Glikoliz)
Anaerobik metabolizmada ATP üretiminin sağlandığı ikinci yol olan glikolizde, glukoz veya glikojenin oksijensiz ortamda parçalanarak laktik aside kadar yıkılmasına „Anaerobik Glikoliz‟ adı verilir. Kasta depo edilmiş olan glikojen glikoza parçalanır. Glikozdan ise daha sonra enerji elde edilir. Glikozun parçalanması oksijensiz ortamda gerçekleştiğinden bu süreç anaerobik glikoliz olarak adlandırılır.

Aerobik Enerji Metabolizması

Karbonhidratların, yağların ve gerekirse proteinlerin, oksijen varlığında tamamen parçalanarak karbondioksit ve suya dönüşümleri ile sonuçlanan bir seri kimyasal reaksiyondan oluşur ve bu parçalanma sırasında ATP molekülü üretilir. Oksijen kullanılarak oluşan bu kimyasal reaksiyonlar hücre içinde mitokondri adı verilen bir organel içerisinde meydana gelir ve bu kimyasal olaylara oksidasyon adı verilir. Oksijen varlığında glikoz molekülü tam olarak CO2 ve su (H2O)‟ya ayrışır ve sonuç olarak toplam 38-39 mol ATP üretilir. Aerobik sistemde, diğer 2 anaerobik sisteme göre daha fazla ATP üretilmesinin yanı sıra, laktik asit gibi bir yan ürün (atık madde) oluşmaz. Sadece ATP, karbondioksit ve su oluşur. ATP gerekli enerji için kullanılır. Karbondioksit kas hücresinden kana diffüze olur ve akciğerlere taşınarak buradan atmosfere verilir. Ortaya çıkan su ise, hücrenin kendisi için gereklidir, çünkü hücrenin büyük bir kısmını (sitoplazmayı) su oluşturur.

Aerobik egzersizler olarak; hızlı tempoda yürüyüş, hafif ve hızlı tempo koşular, doğa yürüyüşçüleri, sıçrama, ip atlama, bisiklete binme, dans, step-aerobik çalışmalar, yüzme gibi düşük ama devamlı tempoda yapılan egzersizleri sayabiliriz.

Sedanterlerle Yapılmış Örnek Çalışmalar

Araştırma 1 :

Bu çalışmada yaşları 35 ile 40 yıl arasında olan sedanter bayanların haftada 4 gün, %50 ile %60 şiddet aralığın da, 9 haftalık koş-yürü ve aerobik-step egzersizlerinin bazı fiziksel fizyolojik parametreler üzerine olan etkilerinin araştırılması amaçlanmıştır. Araştırmada bu genel amaca ulaşılması için aşağıdaki hipotezlere cevap aranmıştır.

Koş-yürü ve aerobik-step egzersizlerinin;
Fiziksel ve fizyolojik parametreleri (boy, kilo, yaş, BMR, VKŞ, Yağ yüzde, yağ yüzdeleri),
Vücut kompozisyonları (ektremitelerin yağ yüzde, yağ kütle, tahmini kas kütle)
Çevre ölçümleri (bel, kalça, BKO)
Maksimum aerobik kapasiteleri (MaxVO2)
Anaerobik güçleri (zirve güç, minimum güç, ortalama güç, yorgunluk indeksi)
arasında egzersiz öncesi ve sonrası anlamlı düzeyde fark vardır. (Çiçek G ,2010 )

Hafta Çalışma içeriği Çalışma süresi (dk) Toplam çalışma mesafesi (km)
1-2-3 Isınma 5 4
                                  Ana evre 55
                                  Soğuma 10
4-5 İlk 3 hafta ile aynı İlk 3 hafta ile aynı 4.5
6-7 İlk 3 hafta ile aynı İlk 3 hafta ile aynı 5
8-9 İlk 3 hafta ile aynı İlk 3 hafta ile aynı 5.5

Sonuç :

Sonuç olarak her iki egzersiz grubunda da bazı fiziksel özellikler, bel, kalça çevre ölçümleri ve vücut kompozisyonu ölçümlerinde anlamlı farklılıklar bulundu. Ayrıca koş-yürü egzersizi yapan grupta MaxVO2 „nin daha çok geliştiği bulunurken aerobik-step egzersizi yapan grupta anaerobik gücün geliştiği bulunmuştur.

Araştırma -2

Bu arastırma sportif rekreasyon faaliyetlerinden fitness bransının, aerobik egzersiz türünü tercih eden orta yaslı sedanter bireylerin, fiziksel değişimleri inceleyerek, sportif rekreasyonun varsa faydalı yönlerini tespit etmek ve önemini vurgulamak amacı ile yapılmıstır.

Çalışmaya orta yaşlı sedanter 58 erkek (48,32 ± 4,65) ve 42 bayan (40,64 ± 5,33) olmak üzere toplam 100 kişi katılmıştır.

Araştırmaya katılanların fiziksel değişimlerinin analizi, vücut ağırlık değişimleri, vücut kütle indeksi, yüzde olarak vücuttaki toplam yağ miktarı, bazal metabolizması, günlük kalori ihtiyacı, kas direnci, vücut yaşı ve max VO2 parametreleri ile sınırlıdır.

Deneklerin tümüne 12 hafta süreli ve haftada 3 gün tekrarlı günde bir saat 15dk’lık aerobik ve fitness çalışmaları uygulanmıstır.

Sportif rekreasyon faaliyetlerinden, aerobik egzersiz türünü tercih eden orta yaşlı bayanlarda, 12 haftalık süreç sonucunda vücut ağırlığı, vücut kütle indeksi, yüzde olarak vücuttaki yağ miktarı, bazal metabolizma, toplam günlük enerji ihtiyacı, vücut yaşı, kas direnci parametrelerde düşüş, maxVO2 parametresinde ise artış istatistiki olarak anlamlı bir şekilde gözlemlenmiştir (p<0,05).

Sportif rekreasyon faaliyetlerinden, aerobik egzersiz türünü tercih eden orta yaşlı erkeklerde, 12 haftalık süreç sonucunda vücut ağırlığı, vücut kütle indeksi, yüzde olarak vücuttaki yağ miktarı ve vücut yaşı gibi parametrelerde düşüş, maxVO2 parametresinde ise artış istatistiki olarak anlamlı bir şekilde gözlemlenmiştir.

STRESLE BAŞA ÇIKMA YOLLARI

İnsanla ister bilinçli olsun, ister bilinçsiz, stres durumlarıyla karşılaşınca bu durumla baş etmek için bazı yöntemlere başvururlar. Ancak, bu yöntemlerden bazıları, stresi kontrol etmede başarılı olurken bazılarının olumlu etkisi görülmez. Stresle baş etmede etkili yöntemler:

Bedene Yönelik Yöntemler

· Beslenme alıskanlıkları

· Egzersiz

· Gevseme

Duygulara Yönelik Yöntemler

· Hayata deneyimci yaklasım

· Duyguları diğer insanlarla paylasma

Duruma Bağlı Yöntemler

Birey bazı davranışlarını değiştirerek içinde bulunduğu durumu olumlu hale getirebilir.

Bu yöntemler sunlardır:

· Problem çözüm becerilerini geliştirme

· Zamanını iyi kullanmak, gerginlik içine girmeden yetişmesi gereken işlerin tamamlanabilmesi için yararlıdır.

· Durumu belirgin hale getirmek için araştırma yapmak, değişmelere hakim olmayı sağlamak

Kaynaklar
Vural Ö. , Masa Başı Çalışanlarda Fiziksel Aktivite Düzeyi ve Yaşam Kalitesi İlişkisi, G.Ü.Sağ.Bil.Enst.Beden Eğitimi Spor Anadalı Antrenman ve Hareket Bilimleri Programı Yüksek Lisans Tezi,2010
Kaya M, Çocuklar ve Fiziksel Aktivite
Özer D, Baltacı G. İş Yerinde Fiziksel Aktivite. Ankara: Klasmat Matbaacılık; 2008
Çiçek G. , Sedanter Bayanların Dokuz Haftalık Koş-Yürü ve Aerobik-Step Egzersizlerinin Fiziksel-Fizyolojik Parametreler Üzerine Etkilerinin Karşılaştırılması, İnönü Ünv. Sağ. Bil. Ens. Yüksek Lisans Tezi , 2010
Öztürk, M.A.(2009). Obez Çocuklarda Aerobik Egzersizin Sağlık İlişkili Fiziksel Uygunluk Unsurlarına ve Kan lipidlerine Etkisi. Yüksek Lisans Tezi, Muğla Üniversitesi, Muğla
Yiğit O. , Rekreasyon Faaliyetlerinden Fitness-Aerobik Çalışmalarına Katılan Bireylerin Fiziksel Değişimlerinin İncelenmesi.Yüksek Lisans Tezi,Sakarya Üniversitesi,2010
Solvay İlaç Türkiye, Stres Yönetim Eğitimi Modülü,2009
Kaynak: www.yuzmeplus.com

Yorum Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir