Beslenmede Liflerin Önemi
Kişisel Antrenör (Personel Trainer) Hilmican Varol, lif içeren gıdaların önemi ve liflerden yoksun bir beslenmenin olumsuz etkilerinden bahsediyor. Sporcu olsun olmasın herkes okumalı.
Gıda karbonhidratlarının önemli bir kısmı lifli maddelerdir (seluloz). Lif, tahıl, meyve sebzelerin sindirilmeyen kısmıdır. En iyi kaynakları buğday, arpa, yulaf, pirinç, baklagiller (özellikle barbunya), meyve ve sebzelerdir. Lifli gıdaların esansiyel besin ve enerji bakımından hiçbir değeri yoktur. Fakat bağırsak boşluğunda suyu tutarak atılması daha kolay ve daha yumuşak ve miktarca fazla dışkı oluşumunu sağlarlar. Bağırsakların iyi çalışması içinde gereklidirler.
Kabızlığı önler ve diğer kalın bağırsak rahatsızlıklarına (spastik kolon, divertikulus, hemoroid ve kanser gibi) iyi gelir.
Lif, kolesterolün emilimini azaltarak kan kolesterolünü düşürür. Aynı şekilde kan şekerini de düşürür. Şeker hastalıklarında insüline olan ihtiyacı azaltır. Lif (özellikle tahıl kaynaklı olanı) şeker hastalığının başlamasında engelleyici etki gösterir.
Günümüzde, diyet lifiyle kalp-damar hastalıkları ve kalın bağırsak kanseri arasında ters bir ilişki olduğu anlaşılmıştır. Lif, iştahı azaltarak kilo kaybını kolaylaştırır. Lignan isimli life benzeyen bir maddenin östrojen hormonu salgısını azaltarak meme kanseri riskini azalttığı bulunmuştur. Lignanın en iyi kaynağı keten tohumudur. Günlük ihtiyaç 25-35 gram kadardır. Acil ihtiyacı olanlar için piyasada lifli gıda tamamlayıcıları da satılmaktadır.
Dikkat!: Lifin fazlası sindirim zorluklarına (karında gaz şişme, mide bunaltısı, kusma gibi) sebep olabilir. Ayrıca, bazı gıdaların emilimini bozabilir. Baklagillerde bulunan lif ve bazı şekerler iyi sindirilmediğinden gaz yaparlar. Bu yüzden diğer gıdalarla dengeli ve birlikte alınması gerekir. Beyaz un, beyaz peynir ve meyve suyunu bol tüketenlerde lif eksiği ortaya çıkar.
Pirinç’te bulunan Bran isimli bir lif kalsiyumu bağırsaklardan emilerek kana geçişini azaltır. Böylece, böbrek taşı oluşumunu azaltır. Günde 2 defa 10 gram Bran alan kişilerde böbrek taşı oluşumunun %90 azaldığı görülmüştür.
Günlük lif ihtiyacı kişiden kişiye değişmekle birlikte ortalama 30- 40 gram kadardır. Bazı besinlerin lif miktarları aşağıdaki gibidir:
Yiyecek Porsiyon Lif (gram)
TAHIL / EKMEK
Kepekli ekmek 1 dilim 1,4
Esmer pirinç 1/2 bardak 1.0
Beyaz pirinç 1/2 bardak 0.2
Bulgur 1/2 bardak 0.9
Makarna 1 bardak 1.1
MEYVE
Elma 1 orta 3.5
Kayısı (taze) 3 orta 1.8
Muz 1 orta 2.4
Greyfurt 1/2 büyük 3.1
Portakal 1 orta 0.8
Armut 1 orta 1.9
KURU BAKLAGİLLER
Kuru fasulye 1/2 bardak 7.3
Mercimek 1/2 bardak 3.7
SEBZE (pişmiş)
Bezelye 1/2 bardak 3.6
Patates 1 orta 2.5
Ispanak 1/2 bardak 2.1
Kabak 1/2 bardak 1.8
Kaynaklar:
Sporcuların Optimal Beslenmesi (Dieter K. Baron- Çeviri:Prof.Dr.Sinan Ömeroğlu)
Nutrition For Swimmers
Fundamentals Of Nutrition For Fitness Conference 2011 İstanbul
Prof. Dr. İdris Mehmetoğlu
Prof. Dr. Sefa Saygılı
Kaynak : www.yuzmeplus.com
İlgili Yazılar
0 comments