Çocukların Kara Çalışması 1
Kadir ARPACI, 12 yaş ve altı çocukların kara antrenmanı programlaması ile ilgili çalışmasının birinci bölümünü yayınladı.
Çalışma 2 bölüm halinde yayınlanacaktır.
Yaş grubu yüzme analizi ile ilgili yayınlar ve bazı deneyimler temel kara antrenmanlarının genç yüzücülerde de önemli olduğunu göstermektedir.
Rus spor bilim adamları ve koçları genç yaşta yapılan kara çalışmalarının önemini belirtip, rekabetçi yüzücüler yetiştirmek için erken yaşta başlanması gerektiğini düşünüyorlar. Bu adamlar inanıyor ki, yüzücülerin yüzme tekniğini kara antrenmanları destekler.
Bu sunumun amacı; yaş grubu antrenörlerinin çocuklar için egzersiz çeşitleri, metotları ve kara çalışmaları planlaması hakkında akıllarında fikir oluşturmaktır.
Her antrenörün sezon boyunca kara antrenmanlarını önceden planlayıp hazırlaması gerekmektedir. Bu planlama yapılırken çocukların bireysel yapıları göz önünde bulundurulmalıdır.
1) Ön Eğitim Devresi ( 10 yaşında ki yüzücüler için )
Amaçlar
1. Genç yüzücüler için kapsamlı vücut gelişimi.(Postur kasları)
2. Sporcuların kuvvet, dayanıklılık, sürat, koordinasyon ve çeviklik gibi motor becerilerini geliştirmek.
3. Fiziksel gelişimlerindeki zayıflıkları gidermek.( Omuz düşüklüğü, sınırlı eklem hareketi v.b.)
4. Yüzme tekniklerinin gelişimlerine katkı sağlamak.
Planlama: Yıl boyunca 7–8 yaş yüzücülere haftada 2×45 dakikalık çalışmalar.9–10 yaş yüzücülere haftada 3×60 dakikalık çalışmalar.
Kara çalışmaları için önerilen egzersizler:
1. Isınma ( hafif jog, durağan pozisyonda bütün kasları hareketlerle ısındırma)
2. İp atlama
3. Sağlık topu
4. Sıçrama egzersizleri ( Kurbağa sıçrama, squat sıçrama, tek ayak veya çift ayak sıçrama v.b.)
5. Kendi vücut ağırlıklarıyla yapılan çalışmalar.
2) Temel Eğitim Devresi ( 12 yaşında ki yüzücüler için)
Amaçlar:
1. Genç yüzücüler için kapsamlı vücut gelişimi.(Postur kasları)
2. Sporcuların kuvvet, dayanıklılık, sürat, koordinasyon ve çeviklik gibi motor becerilerini geliştirmek.
3.Fiziksel gelişimlerindeki zayıflıkları gidermek.( Omuz düşüklüğü, sınırlı eklem hareketi v.b.)
4.Yüzme tekniklerinin gelişimlerine katkı sağlamak
Planlama: Kara çalışmaları sezon boyunca düzenli olarak yürütülmelidir.
Çalışmalar haftada 6 gün 45 dakika ya da 5 gün 60 dakika olarak yapılmalıdır.
Dikkat edilmesi gereken özel kuvvet çalışmalarının % 30 u geçmemesi gerekir ve sporculara her egzersizden sora bir veya iki kere esnetme hareketi yapmaları öğretilmelidir.
1. ve 9. Hafta ( mezosiklus 1)
P.tesi – Çarşamba – Cuma Isınma: 8- 10 dakika jog
Kol ve ön kol rotasyon.
Kol çevirme.
Köprü hareketi.
Dairesel diz hareketi.
Oturup – kalkma.
Streching.
Ana bölüm:
Sağlık topu çalışmaları: 20- 25 dakika eşli olarak 2 kg. veya 4 kg.
Yerde oturarak veya ayakta kafa arkasından top atma 30–40 tekrar,
Öne doğru eğilerek dizler 90 derece bükülü topuklar yerde kol ve dirseklerden güç almadan el bileği kullanarak top atma 20 – 30 tekrar
Oturarak ya da ayakta tek kol top atma 15- 25 tekrar
Oturarak ya da ayakta göğüs pas 20- 40 tekrar
Ayakta sağ kalça hizasında topu tutup rotasyon yaparak iki kolla birlikte topu sağ tarafa atmak 20 – 30 tekrar ( aynısı diğer taraf için de geçerli.)
Ayakta durarak top omuz hizasında ayaklar omuz genişliğinde açık sağlık topunu yere vurma 20–30 tekrar
Aynı vücut pozisyonuyla topu yukarı atma
Yere oturarak eşler sırt sırta verip vücut rotasyon yapacak şekilde topu eşe verme 15- 25 tekrar
Bütün grup yuvarlak oluşturacak şekilde dizilir ve her sporcu topu bir yanda ki arkadaşına atar 2–4 dakika (daha sonra ters yöne)
Son Bölüm: Oyun (Basketbol veya hentbol) 10 dakika
Salı- Perş.- C.tesi: Isınma: 6 – 8 dakika jog
Hareket alıştırmaları:
Kol ve ön kol rotasyon
Kol çevirme
Sıçramalar
Oturup – kalkma
Streching
Ana Bölüm:
Üst ekstremitelerin güçlendirilmesi 25- 30 dakika
Şınav 6- 8 tekrar
Mekik 8 -10 tekrar 6 – 8 set,
Alt ekstremitenin güçlendirilmesi
Oturup – kalkma 20–30 tekrar 2–3 set,
Streamline (starting dive) sıçrama 2–4 tekrar 4- 6 set
Son Bölüm: Oyun (Basketbol veya futbol) 10 dakika
10. ve 18. Hafta ( mezosiklus 2)
P.tesi – Çarş. – Cuma: Isınma 6 – 8 dakika jog
Hareket alıştırmaları:
Kol ve ön kol rotasyon
Kol çevirme
Sıçramalar
Oturup – kalkma
Streching
Ana Bölüm:
Kuvvet çalışması 20 – 25 dakika. Bütün çalışmalar 16 – 18 set 15 – 25 tekrar halinde yapılacak.
Şınav, mekik, barfiks ve oturup – kalkma.
Son Bölüm: Oyun (basketbol veya voleybol) 10 dakika.
Salı – perş. – c.tesi: Isınma 6 -8 dakika jog
Hareket alıştırmaları:
Kol ve ön kol rotasyon
Kol çevirme
Sıçramalar
Oturup – kalkma
Streching
Ana Bölüm:
Yüzme arabası (yüzüstü yatılarak kol kuvvetiyle vücudu çekme) çalışmaları. Hareketler 20 set halinde 45 – 50 saniye yaptırılır.
Serbest kol çekme
Sırt kol çekme
Kurbağa kol çekme
Kelebek kol çekme
Kurbağa ayak duvardan itiş
Sırt üstü duvardan çift ayak itiş
Yüzüstü duvardan çift ayak itiş.
Eğer yüzme arabası yoksa hareketler de lastik kullanılabilir.
Lastik kullanıldığında hareketler 30 – 60 saniye yapılır ve 15 – 30 saniye dinlenme verilir.
Son Bölüm: Özel gevşeme egzersizleri 10 dakika. Bu belirli kas gruplarını germe egzersizleridir.5 saniye gerdirilip bırakılır.
19. ve 28. Hafta ( mezosiklus 3)
1. ve 9. hafta ile aynı çalışmalar yapılacaktır.
2.BÖLÜMDE 52.HAFTAYA KADAR OLAN PLANLAMA KALDIĞIMIZ YERDEN DEVAM EDECEKTİR….
Not: Mezosiklus sayısı haftalık takvime ve kulübün yarış programına bağlıdır.
8 – 10 yaş yüzücülerinde yüzme tekniğini düzeltmek ve aerobik dayanıklılığı güçlendirmek için lastik çalışmaları yaptırılmalıdır.
Bu yaş grubu koçlarının yenilikçi ve yaratıcı olmalıdır. Kara antrenmanları programları genç yüzücülerin fiziksel yeterliliklerine uygun hazırlanmalıdır.
KAYNAKÇA :
1. Multi-Year Age Group Swimmer Development Model. Australian Swimming Inc.
2. V.Z. Afanasiev, N.J. Bulgakova, A.R. Vorontsov, L.P. Makarenko, S.N. Morozov, V.R. Solomatin, E.A. Shirkovets “Competitive Swimming.” Manual for Institutes of Sports. Moscow, 1996.
3. A.R. Vorontsov “Development of Basic and Special Endurance in Age Group Swimmers.” Journal of Sports Sciences, San Diego, 1997.
4. Daryl J. Meeks “The Training of Four Age Group Swimmers.” American Swimming Magazine, August/September, 1995.
5. O. Madsen “A Theoretical Basis of a Development Related Age Group Program.” American Swimming Magazine, May/June, 1997.
6. M. Regan “Developing Potential in Age Groupers.” Australian Swim Coach, July/August, 1997.
İlgili Yazılar
0 comments