MENU
protein

Yazarı • 29 Eylül 2012 • BeslenmeYorumlar (0)580

SPORCUNUN PROTEİN İHTİYACI

Hilmican VAROL ‘un kaleme aldığı beslenme konusu oldukça faydalı bilgiler içeriyor. Sadece yüzme değil, tüm branşlar için geçerli ve anlaşılır bir kaynak.

PROTEİN

Proteinler Niçin gereklidir?Proteinler vücudumuzun temel organik maddesidirler ve aminoasit denilen birimlerden oluşur. Virüslerden insana kadar her çeşit canlının yapısı ve yaşaması için zaruridir. Vücudumuzdaki toplam proteinin yarıya yakını kaslarımızda kalanı ise kemiklerimizden saçımıza, kanımızdan beynimize ve tırnaklarımızdan dişlerimize doğru diğer dokularımıza dağılmıştır.

Proteinlerin yapıtaşı olan aminoasitler çok gerekli olan ve olmayanlar diye iki grupta incelenebilir:
Hilmican Varol
Çok Gerekli Olan Aminoasitler

Vücudumuz tarafından yapılamayan bu sebeple muhakkak gıdalar yoluyla dışarıdan almamız gereken aminoasitlerdir. Bunlar;

L-Lysin + L-Isolleucin + L-Leucin + L-Methionin + L-Threcin + L-Valin + L-Tryptophan + L-Phenylalanin

20 Aminoasitten 8 tanesi vücut tarafından üretilmemektedir ve mutlaka dışarıdan gıda yoluyla alınmalıdır. Diğer 12 aminoasitleri vücudumuz kendi üretebilmekte ve bunu kullanabilmektedir. Bu 8 aminoasitler Hayvansal Protein taşıyan gıdalarda yüksek miktarlarda bulunmaktadır ( Peynir+Balık+Et+Süt+Yumurta). Elbette diğer Bitkisel Protein taşıyan gıdalarda da gerekli olan aminoasitler vardır fakat bu gıdalarda yeterince bulunmamaktadır.

Çok Gerekli Olmayan Aminoasitler

Vücudumuz tarafından üretilen ve kullanılan aminoasitlerdir.

Spor için gerekli olan Aminoasitler

Vücudumuz tarafından üretilen fakat dışarıdan da takviye ihtiyacı hissedilen aminoasitlerdir. Bunlar;

L-Glutamin + L-Arginin + L-Histidin + Ornithin

Vücut tarafından üretilebilen bu aminoasitlerin Spor adına çok ihtiyaç duyulması ve günlük vücudun üretimiyle de yetersiz kalması sonucu dışarıdan mutlaka alınması gerekilen aminoasitlerdir. Kas+Kemik+Doku+Hızlılık+Dayanıklık gibi kelimelerle bağlantılı olan bu aminoasitler, diğer aminoasitlerle birlikte gerçek faydalarını belirgin bir şekilde gösterebilmektedir.

Proteinler, süt, yumurta, tahıl, et, balık, sakatat, mercimek, kurufasulye, fındık, fıstık, badem, ceviz, peynir, yoğurt, baklagiller, kuruyemiş gibi gıda maddelerinde bulunur.

Proteinin Vücuda sağladığı katkılar:

1. Kasların gelişmesi ve korunması

2. Doku bağlantıların beslenmesi

3. Hücrelerimizin sağlıklı ve kaliteli olmasının temini

4. Gerekli hallerde kullanılmak üzere, enerji kaynağı olarak yedekte bekletilmesi

5. Hormon sistemlerin üretilmesi ve düzgün çalışması

6. Kemik yapıların kuvvetleşmesi ve gelişmesi

7. Vücuttaki yaraların iyileşmesinde fayda göstermesi

8. Bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasını sağlaması

9. Suyun damar içinde tutulmasını, böylece vücudumuzun sıvı dengesini sağlaması

10 Sinir sistemlerin kaslarla birlikte spor da canlılık kazanması

11 Sporda hormon ve kas işlemlerini maksimum düzeyde çalıştırması

Bir insan günde ortalama olarak kilo başına 0.8- 0.9gram Protein almak zorundadır. 70 kilo ağırlığındaki bir Erkek yaklaşık 63gram protein alması gerekiyor. Ortalama hesaba göre 56 ile 63 gram protein alması uygun düşüyor. Bayanlarda aynı hesaba tâbidirler.

Protein eksik alındığında oluşabilecek sonuçlar;

1. Kas kuvvetsizliği

2. Vücut direncinde azalma

3. Çabuk hastalanma

4. Saçların dökülmesi

5. Vücutta uyuşma

6. Hareket kabiliyetinin azalması

7. Çabuk sakatlanabilme

8. Vücutta oluşabilecek dengesizlik

Spor yapmayan şahısların her ne kadar protein kaynağı olarak daha çok bitkisel olanlar tercih de edilse, proteinin ilk kaynakları ve kalite olarak ilk tercih edilenleri beyaz et, balık, yumurta ve süt gibi hayvansal gıdalarında mutlaka protein ihtiyacımızın ilk safhalarında olmalıdır. Hem bitkisel hem de hayvansal olarak ikisinin de gıdalarımızda yer alması gereklidir. Özellikle Yumurta, aminoasit oranı bakımından oldukça zengindir ve ihtiva ettiği proteinin %90′i vücudumuzun ihtiyacına uygun niteliktedir.

Günlük fazla hareketli bedene sahip olmayan şahısların protein alımında aşırıya kaçmaması gerekiyor. Sabit kılınan 70gram protein alımı 100grama çıkabilir fakat günlük gıdaların %60′i sadece proteinlerden olması sınırı geçmiş demektir ve sinyalleri hızlı bir şekilde gelebilir. Bundan dolayı protein alımı aşırıya kaçılmamalıdır. Bu takdirde vücutta biriken protein artıkları ürik asit ve üreye dönüşür ki bu da gut hastalığına yol açabilir. Bol su içmek atıkları arındırmak için en iyi yollardan biridir.

Protein Kalitesi:

Proteinlerin besinsel değeri ve kalitesi 2 faktöre bağlıdır:

Aminoasit bileşimi
Sindirilebilirliği
Bir proteinde esansiyel aminoasitlerin hepsi bulunuyorsa ve bu protein tamamen sindirilebiliyorsa o protein o oranda kalitelidir. Bir proteinde esansiyel aminoasitlerin hepsi bulunabilir fakat tamamen sindirilemiyorsa o protein kaliteli değildir. Bir proteinde esansiyel aminoasitlerden bazıları bulunmuyorsa, fakat tamamen sindirilebiliyorsa o protein de yeterli derecede kaliteli değildir.

Mesela, bitki proteinleri, özellikle de buğday ve diğer hububatlar tamamiyle sindirilemezler.

Proteinlerin besinsel kalitesi iki şekilde ölçülür:

Kimyasal değer
Biyolojik değer
Bir proteinin kimyasal değeri süt ve yumurta proteinine göre değerlendirilir. Süt ve yumurta proteinlerinin kimyasal değeri %100’dür. Diğer proteinlerin değeri bunlarınki ile karşılaştırılır.

Biyolojik değer ise bir proteinin amino asit bileşimine göredir. Kaliteli protein, biyolojik değeri yüksek olan proteindir. Biyolojik değerin yüksek olması, o proteinin canlılığının devamı için gerekli olan esansiyel aminoasitleri sağlama bakımından yeterli olduğunu, düşük olması ise bu bakımdan yetersiz olduğunu ve yeterince kullanılamadığını gösterir. Eğer bir protein bütün esansiyel aminoasitleri tam oranlarda sağlıyorsa ve hepsi serbest şekilde salınabiliyor ve emilebiliyorsa, bu proteinin biyolojik değeri 100 olarak kabul edilir. İyi proteinlerden bazılarının aminoasit bileşimi tam olmakta, fakat tamamen sindirilememektedir. Bazıları ise tamamen sindirilebilmekte, fakat bir veya daha fazla esansiyel aminoasit bakımından yetersizdir. Buna göre eğer alınan bir proteinde esansiyel aminoasit hiç yoksa bu proteinin biyolojik değeri sıfır demektir. Eğer bir protein çok düşük bir biyolojik değere sahipse o zaman esansiyel aminoasitlerin tamamının minimal ihtiyacını karşılayabilmek için bu proteinden çok fazla miktarda tüketmek gerekir. Buna rağmen sporcuların istediği değerde topluca aminoasit değeri sağlanmış sayılmaz.

Fazla Protein tüketmenin zararı var mıdır?

Bu konuda genel kaide burada da geçerlidir. Her şeyin fazlası zararlıdır. Bu doğru kaide arkasında ne kadar alınırsa zararlı ve ne kadar alınırsa zararsızdır sorusuna cevap bulmak gerekir. Maalesef kişiye göre değişebilen bu kaide vücut geliştirmeci sporcular için farklılık gösterir. Kas geliştirmek adına veya aktif idman performansı için olsun, hiçbir sporcunun kilogram başına 2gram protein almasına gerek yoktur. Proteinin sürekli olmak kaydıyla 3 gram’a kadar çıkılması, vücuda zarar vereceği anlamına gelir. Bunun Bilimsel veriler açıktır fakat tam olarak netlik kazanmamıştır. İnsanın yapısına göre protein ihtiyacı ve kullanımı ayarlanır. Fakat her sporcunun vücut ağırlık başına düşen standart bir ayarlama mevcuttur.

Gerektiğinden fazla alınırsa çıkması muhtemel olan yan etkiler:

Gut Hastalığı: Fazla proteinli diyette ürik asit üretimi artar. Bu da GUT hastalığının gelişmesine sebep olur. Normalde, ürik asit proteinlerin yapısında yoktur ve proteinlerin yapımı sonucu da meydana gelmez. Fakat et ve et ürünleri gibi hayvansal gıdalar alındığında beraberinde ürik asit üretimini sağlayan maddeler de alınır. Bunların kullanımı sonucu da ürik asit üretilir. Onun için Gut hastalığına zengin hastalığı adı da verilmektedir.
Kolesterol: Hayvansal protein kaynakları kolesterol bakımından zengindirler. Bu yüzden, bu gıdalardan fazla alanlar beraberinde fazla kolesterol de almış olurlar. Bu da ateroskleroz (damar sertliği) ve safra taşı hastalıklarına sebep olur.
Kilo: Fazla proteinler insan vücudunda depo edilmezler ve hastalık dışında herhangi bir şekilde dışarı da atılmazlar. Bunun yerine karbonhidratlara ve yağa dönüşerek depo edilirler. Böylece, obeziteye sebep olurlar( protein diyeti sonrası vücutta kilo artışı hızla gelişmeye başlar).
Asit üretimi: Kanda dolaşan fazla aminoasitlerden dolayı kan asit miktarı artar. Bu da beraberinde başka zararlara sebep olur.

Sporcunun Protein ihtiyacı

Spor yapan şahısların diğer spor yapmayanlara ya da fazla hareketli bir gün geçirmeyenlere oranla daha çok proteine ihtiyacı duyarlar. Özellikle spor da kasların daha çok iletişimli olduğu bir dalda proteinin önemi çoktur. Yüzme, vücut geliştirme, halter, ağırlıkçılık, boks gibi kas sistemlerin çok ağır bir şekilde iletişimde olduğu bir alanda proteinin ihtiyacı hissedilmektedir. Hangi spor alanında ve hangi sporcunun daha ne kadar proteine ihtiyaç duyduğunu kesin bir dille yazamayız. Bu konuyla ilgili geniş çaplı araştırma yapılmamıştır. Fakat bilim adamları aslında bu araştırmaya gerek de duymazlar. Çünkü onlar biliyor ki 10 gram fazlada alsan ya da eksik de alsan sporcu eğer belli bir aşamadan disiplinden geçip de başarı için hırsla çalışırsa istediği sonucu eksik(!) görülen proteinlerden bile alabilmektedir.

Hesaplarımız 75 kilogram ağırlığa sahip ve 175cm boy’a sahip olan erkek sporcumuz üzerine tespit edilmiştir.

1. Vücut geliştirme Kilo başına 1,4- 1,8gram protein toplam = 105-135gram

2. Halter+Powerlifting Kilo başına 1,2- 1,6gram protein toplam = 90-120gram

3. Boks+kickboks-Güreş Kilo başına 1,2- 1.6gram protein toplam = 90-120gram

4. Yüzme+Karate Kilo başına 1,2- 1.4gram protein toplam = 90-105gram

5. Basketbol Kilo başına 1,2- 1,4gram protein toplam = 90-105gram

6. Futbol Kilo başına 1,0- 1,2 gram protein toplam = 75-90gram

7. Masa tenisi Kilo başına 1,0- 1,2 gram protein toplam = 75-90gram

Yukarıdaki hesaplamaya göre sporcular kendi protein alımlarını kontrol altına alabilir. Bu sayıların harfiyyen uygulanması şart değildir. Genel anlamda standart bir ölçü konulmuştur. Powerlifting yapan bir sporcu vücut geliştirmeci gibi 165gram protein alımına gidebilir bu ona özel bir pozitif etki göstereceği anlamına gelmez. Çünkü araştırmalar sonucunda fazla protein alan powercilerde özel bir kuvvet artışı gözlenmemiştir. Futbolcuların 125gram proteine çıkması gerekli görülmez. Çünkü futbolcular daha çok karbonhidrat gıdalarla enerji yoluna yönelirler.

Kaynaklar:

Nutrition For Swimmers

Fundamentals Of Nutrition For Fitness Conference 2011 İstanbul

Prof. Dr. İdris Mehmetoğlu

Prof. Dr. Sefa Saygılı

İLGİLİ KONULAR

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Şu HTML etiketlerini ve özelliklerini kullanabilirsiniz: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>